Тревожность и питание: причем здесь конфеты?

  • Тревожность и питание: причем здесь конфеты?

Кому из нас нравится постоянно находиться в состоянии стресса или тревожности? Конечно, никому. Чтобы тревожность не переросла в депрессию или другие психические расстройства, проанализируем наши привычки питания: они тоже влияют на психологическое состояние.

Чего-чего, а тревожности в нашей жизни сейчас хватает. Интернет переполнен всевозможными советами, как ее снизить, и сохранить, насколько это возможно в условиях войны, внутреннее равновесие. Здесь и дыхательные практики, и «заземление», и разные виды йоги, и физическая активность, и реализация себя в конкретном общественно полезном деле. Привычки питания значат не меньше.

В этой статье мы расскажем:

  • Что из продуктов может стать триггером тревоги
  • Что в нашем рационе поможет защитить себя от стресса
  • Почему «сладкое» настроение длится недолго

Даже то, питаемся мы регулярно или нет, способно влиять на наше эмоциональное состояние. Например, пропуск приема пищи способствует возникновению так называемой гипогликемии – когда уровень сахара в крови падает ниже нормы. Как следствие – возникают распространенные симптомы тревоги: нервозность, раздражительность, головокружение. Поэтому так важно питаться регулярно.

Специалисты советуют пятиразовое питание: принимать пищу с интервалом в три часа. А именно: завтрак; здоровый перекус; обед; второй здоровый перекус; ужин.

При этом следует знать,

Какие продукты в рационе способны уменьшать тревожность

Привычные для нашего завтрака яйца – источник не только полезного белка, но и витамина D, дефицит которого в организме приводит к депрессии и тревожности. Кроме того, яйца содержат триптофан, участвующий в выработке серотонина – так называемого гормона счастья.

Популярные сегодня «живые» йогурты, в составе которых пробиотики и другие полезные бактерии, тоже благоприятно влияют на состояние психического здоровья. В многочисленных научных публикациях отмечается, что продукты с такими компонентами ингибируют свободные радикалы и нейротоксины, способствуя защите нервной ткани мозга.

Белокочанная и цветная капуста, брокколи, лук-латук, салат, шпинат, щавель – зеленые овощи уместны для потребления хоть на завтрак, хоть на обед, хоть на ужин. Они содержат калий и фолиевую кислоту, необходимые для выработки дофамина – еще одного гормона счастья. А благодаря своему витаминному составу, способны помочь организму восстановиться при нервном перенапряжении, снижают возбудимость и повышают устойчивость к стрессам.

Потребление жирных сортов рыбы, богатой кислотами Омега-3 и витамином D, тоже способствует укреплению психического здоровья, предотвращает возникновение нейрокогнитивных дисфункций.

Редакция рекомендует: Книга Живи! 7 заповедей энергии и здоровья | Ицхак Пинтосевич «Хорошие привычки продлевают жизнь, а плохие делают ее приятной» – с этим утверждением сложно спорить. Поэтому так важно обратить внимание на свое здоровье и запас энергии. Когда ты здоров – ты готов покорять любые вершины. Книга «Живи! 7 заповедей энергии и здоровья» как раз об этом. Это синтез последних открытий в области медицины, физиологии, психологии и секретов подготовки спортсменов-олимпийцев. Книга затрагивает темы позитивного мышления, развития эффективных коммерческих стратегий и прибыльных моделей бизнеса. Вы получите уникальную программу для занятых людей, цель которой – спасать от «поломок», депрессий и болезней.

Для обеспечения стабильного эмоционального состояния полезны также антиоксиданты, содержащиеся в черной смородине, чернике, голубике, ежевике, клюкве и бруснике. Кроме того, ягоды богаты витамином С, который защищает клетки мозга и улучшает выработку дофамина – нашего помощника в противостоянии негативным эмоциям.

Что касается специй, то из них следует выделить куркуму: эта пряность содержит соединение под названием «куркумин», что очень полезно для здоровья мозга.

Еще несколько слов о перекусах: они обязательно должны быть полезными. Хотите помочь, а не навредить здоровью – отдайте предпочтение не гамбургеру (о фаст-фуде мы еще поговорим), а, например, банану. В бананах много триптофана – аминокислоты, которая ускоряет выработку гормонов, отвечающих за хорошее настроение. А еще бананы богаты магнием и калием, недостаток которых приводит к стрессу. Неплохой вариант для перекуса – орешки. Например, миндаль. Здесь полный набор для производства серотонина: витамины В2, Е, цинк и магний.


Читайте также: Как поддержать себя во время войны. Часть третья: тело


Триггеры тревожности на нашем столе

С другой стороны, то, что мы употребляем в пищу, может стать причиной плохого настроения и усугубить депрессивное состояние. Возглавляет антирейтинг таких продуктов фаст-фуд. Гамбургеры, чипсы – быстрая пища чаще всего содержит химические ингредиенты и добавки, которые, согласно исследованиям, могут способствовать беспокойству, одновременно снижая настроение. Это, в частности, отмечает нутрициолог Анна Пархоменко.

То же касается и продуктов, содержащих трансжиры – например, любимый многими попкорн, или искусственные сливки к кофе, или такие распространенные и популярные замороженные полуфабрикаты, как пицца, чебуреки или нагетсы.

По словам Анны Пархоменко, существует гипотеза, что именно трансжиры вызывают обратный захват серотонина в нашем мозге и вызывают депрессивные расстройства.

Интересны результаты исследования, проведенного учеными Университета Лас-Пальмас-де-Гран-Канария (Испания). В течение шести лет они наблюдали 12 тысяч мужчин и женщин в возрасте до 37 лет. Ученые выяснили, что у людей, потреблявших каждый день по 1,5 кг продуктов с трансжирами, риск возникновения депрессии вырос на 48%.

Редакция рекомендует: Книга Как выйти из депрессии | Унибальд Мюллер. В книге, написанной о депрессии, рассказывается, как сделать так, чтобы жизнь доставляла радость. Автор смог раскрыть непростую тему в легкой и понятной форме. На примере из собственной терапевтической практики он рассказывает, как выйти из сложного состояния и вернуть себе полноценную жизнь. А самое главное – как не попасть в депрессивную ловушку.

Вот несколько способов развития жизненной стойкости, которые можно практиковать каждый день.

Как правильно?

  • Не нарушайте режим питания.
  • Замените блюда быстрого приготовления и полуфабрикаты блюдами из свежих натуральных продуктов.
  • Максимально вводите в свой рацион продукты, богатые антиоксидантами и витаминами, особенно витаминами D и С.

Отдельная тема – сладкое

Многие из нас привыкли успокаивать себя сладеньким. Но…

Вот что пишут специалисты: сахар имеет способность лишь временно угнетать участок мозга, который обычно активен во время тревоги, приостанавливая выброс гормона стресса (кортизола). Именно поэтому мы можем почувствовать облегчение, когда съедаем что-нибудь сладкое. Но сладости – это причина внезапных скачков уровня сахара в крови (повышение-снижение), которые в конечном итоге приводят к раздражительности, нервозности и плохому настроению.


Читайте также: Резильентность: как укрепить свой «психологический щит»?


Как правильно?

  • Постепенно (ключевое слово постепенно!) старайтесь ограничить, а затем исключите вовсе рафинированный сахар из своего рациона. Для начала следует уменьшить потребление продуктов и блюд с очевидным содержанием сахара, таких как конфеты, шоколад, мороженое и т.д.
  • Чаще употребляйте фрукты и ягоды, которые содержат много простого сахара, и, вместе с тем, много полезных питательных веществ. К примеру, банан, виноград, финик вместо конфеты (хотя тоже в меру).
  • Кстати, один из лучших натуральных подсластителей – стевия.
Что в стакане?

Признайтесь, начинаете ли вы тоже утро с чашечки кофе?

К сожалению, кофеин является основным триггером тревоги. Специалисты говорят, что связь между кофеином и тревогой неочевидна, потому что после кофе мы какое-то время чувствуем себя хорошо, а тревожные последствия проявляются только через несколько часов.

Механизм действия таков: попадая в организм человека, кофеин стимулирует деятельность надпочечников, в крови повышается уровень гормонов стресса – адреналина, норадреналина, кортизола. Гормоны возбуждающе влияют на головной мозг, поэтому после чашечки кофе человек испытывает определенный подъем сил, энергию, желание работать. Но потом повышается и тревожное состояние.

С алкоголем – похожая ситуация. Казалось бы, небольшие дозы помогают снять симптомы тревоги или раздражения. Но это лишь на время, и объясняется тем, что алкоголь стимулирует химические вещества, которые вводят мозг в «иллюзию счастья» (серотонин и дофамин). Известный факт: алкоголь помогает забыть о какой-либо проблеме, но не решить ее. Более того, спустя какое-то время, человек чувствует себя еще более усталым и подавленным.

Сладкие газированные напитки. Диетологи предупреждают, что они слишком калорийны и обычно не содержат полезных компонентов. Кроме того, красители и искусственные подсластители – это нейротоксины, нарушающие работу нервной системы и приводящие к повышению уровня тревоги. Так, искусственный подсластитель аспартам связывают с поведенческими и когнитивными проблемами. Последствиями могут стать головные боли, раздражительное настроение, судороги, тревожность, бессонница и депрессия.


Читайте также: Уходи, тривога!


Как правильно?

  • Откажитесь от сладких газированных напитков в пользу натуральных соков, богатых природными витаминами.
  • Замените вторую чашку кофе (если вы не можете отказаться от первой) чем. Чай тоже тонизирует, но при этом имеет свои преимущества. Так, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG) – антиоксидант, укрепляющий здоровье мозга и снижающий тревожность. В составе напитка есть также L-теанин аминокислота, которая оказывает схожее влияние на организм. Ну а об успокаивающих свойствах травяного чая из ромашки известно всем. И это тот случай, когда народная мудрость подтверждается наукой. Ромашка содержит большое количество антиоксидантов, которые, как доказано, уменьшают воспаление и могут снизить риск возникновения беспокойства.
  • Пейте свежую чистую воду. Обезвоживание это стресс для вашего тела, а когда тело в стрессе, вы обязательно будете испытывать общие симптомы тревоги. Кстати, советуем поинтересоваться, как приготовить в домашних условиях талую воду – она очень полезна: ее молекулы имеют меньший размер, она легче вступает в реакции с разными веществами, способствует процессу создания клеток и замедляет процесс старения организма.

Редакция рекомендует: Книга Вкус жизни | Колесо Жизни Когда вы чувствуете подлинный вкус жизни? Когда наслаждаетесь утренним кофе, наблюдаете за восходом солнца, трепещете в ожидании встречи? В сборник «Вкус жизни» вошли 65 удивительных притч. Каждая из них – источник опыта и мудрости человечества. В каждой есть то, что заставляет задуматься над своей жизнью и начать менять ее так, чтобы, оглянувшись, с уверенностью сказать: «Я живу счастливо!». А еще это простой инструмент для самоанализа и подборка советов на все случаи жизни.

Общие советы

Не пытайтесь выполнять все сразу. Приобрести полезные привычки мгновенно – просто невозможно. Лучше делать это постепенно, двигаясь к цели маленькими шагами. Советуем завести специальный дневник, где указать не только свою цель (оздоровиться, избавиться от лишних килограммов, повышенной тревожности и т.д.), но и отмечать пускай и небольшие успехи.

И напоследок: уж если вам так сильно захотелось эту конфету, что мир без нее не мил – то лучше съешьте ее! И не вздумайте себя за это корить.

20.06.2022 09:45:56
0
179

Комментарии:

Внимание: HTML символы запрещены!