Минимальная зарядка, чтобы быть в форме

  • Минимальная зарядка, чтобы быть в форме

Какое минимальное время в день следует посвящать упражнениям, чтобы поддерживать хорошую физическую норму? Говорим о зарядке для тех, кто никогда не был влюблен в спорт, но хочет быть здоровым.

В этой статье вы прочтете

  • Зачем нам утренняя зарядка
  • Как делать зарядку в постели
  • Об упражнениях, простых настолько, насколько и полезных

Война – время испытаний. Тем более мы должны заботиться о своем состоянии: и физическом, и психологическом. Чтобы быть стойкими и оставаться в ресурсе.

В частности, говорим сейчас о тех упражнениях, которые помогут нам «быть в форме».

На самом деле не существует универсального комплекса физических упражнений и универсального времени, которое на них необходимо тратить – так, чтобы это подходило всем без исключения. Ведь когда речь идет о людях разного возраста, разной физической подготовки и разного состояния здоровья, то и подход к зарядке должен быть разным. Однако, чаще всего средним временем для нее определяют 15 минут. Обычно утром, чтобы разбудить тело и разум. Впрочем, многим людям полезно делать хотя бы небольшой перерыв на зарядку и в течение дня – например, тем, кому приходится постоянно работать, сидя за компьютером.


Читайте также: Как поддержать себя во время войны. Часть третья: тело


Утренняя зарядка поможет:

  • Начать день в бодрости.
  • Формировать подтянутую и привлекательную фигуру.
  • Поднять себе настроение: тренировки не только улучшают самочувствие, но и помогают бороться со стрессом.
  • Улучшить кровообращение в теле, благодаря чему мозг будет насыщаться кислородом и сможет работать более эффективно.

Кроме того, когда вы выполняете упражнения натощак, в организме ускоряется окисление жиров, и этот процесс продолжается еще сутки. В то же время, повышается чувствительность к инсулину, а это очень важный гормон для поддержания нормального веса.

Редакция рекомендует: Книга Дело в теле | Ксения Литвинова Это книга для взрослых девочек, которые хотят в любом возрасте максимально сохранять свое здоровье, привлекательность и бодрость. Ксения Литвинова считает, что чувствовать драйв жизни до глубокой старости – вполне реально. Надо только работать над тем, чтобы держать тело и разум «в тонусе». Книга-тренинг базируется на собственном тренерском опыте автора и предназначена для разных категорий женщин; содержит упражнения не только для тела, но и для тренировки мозга.

Утренняя зарядка состоит из трех блоков

Разминка. Диафрагмальное дыхание и простые упражнения прямо в постели помогут выйти из состояния «спящей красавицы».

Мягкая растяжка. Приятно для себя разминаем «скованное» после сна тело. Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды – приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Не вставая с постели

Будильник, кофе и душ помогают тебе утром взбодриться, но мышцы и суставы продолжают спать? Чтобы помочь организму проснуться, рекомендуем выделить несколько минут для упражнений, которые настолько просты, что их можно делать в постели!

Диафрагмальное дыхание

Можешь даже не открывать глаза. Положи одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли ты все делаешь.

Глубоко вдохни, наполняя воздухом сначала живот, потом грудь. Выдохни, чтобы живот максимально втянулся. Выполни три дыхательных цикла, а затем потянись всем телом.

Ноги, руки, спина

  • Подтяни обе ноги к груди и обними их руками. Вытяни ноги снова, выпрямляя их. Теперь подтяни только правую ногу и обними ее, затем левую. И так поочередно повтори все это 3-5 раз. Помни, что нужно испытывать легкое напряжение, а не боль.
  • Еще одно упражнение для кровати – велосипед. Согни ноги в коленях и представь, что крутишь педали вперед, а потом назад. Всего-на-всего минута этого упражнения утром улучшит циркуляцию крови, а при резком подъеме с кровати – у тебя не заболит и не закружится голова.
  • Продолжай лежать в мягкой постели, но откинь одеяло. Согни в коленях ноги и поставь их вместе, например, на стену. Медленно разведи колени до комфортного для тебя расстояния, а затем сомкни их. Повтори это упражнение 3-5 раз.
  • После этого сядь на кровати и сделай еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота.
Упражнения стоя
  • По дороге в ванную поднимай правую ногу и коленом касайся локтя левой руки, затем наоборот. 5-10 раз в каждую сторону будет вполне достаточно.
  • Почистив зубы, зажмурь глаза, расправь плечи и дыши. Глубоко вдыхая, своди лопатки друг к другу, а затем медленно выдыхай. Прекрасное упражнение для твоих легких!
  • Пока варишь кофе, стань ровно, выпрями спину. Слегка обопрись левой рукой о стол или стену и начинай медленно размахивать правой ногой вперед и назад 5-10 раз. Потом то же самое с другой ногой.
  • Чтобы разбудить ступни и голени, продолжай стоять и медленно поднимись на носки и опустись. 5-10 повторений будет достаточно.
  • Можешь сделать всем известные наклоны, которыми постоянно мучили тебя в школе.
Как делать растяжку

Вот два очень простых упражнения на растяжку

Вытягивание с приподнятыми руками

Стань прямо, поставь ноги вместе, подними руки над головой и соедини ладони. На вдохе напряги ягодицы, потянись вверх, а затем прогнись назад в грудном отделе. Задержи позу на несколько секунд, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Наклон вперед

На выдохе наклонись вперед, не сгибая колени. Сделай три упругих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не пытайся достать до пола, главное – мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.


Читайте также: Поза гоблина и другие рецепты для здоровья и бодрости


Уже устала? Ложись на пол

  • Ляг на спину, вытяни руки вдоль туловища и поднимай ягодицы, пока полностью не согнешь колени. Секунду постой так и медленно вернись в исходное положение. Это упражнение называется «ягодичный мостик», потому что работает именно на эту мышцу.
  • Чтобы хорошо растянуть позвоночник, ложись на живот, руки согни у груди. Медленно поднимайся и при этом глубоко вдыхай. Это упражнение называется «кобра». Можешь не распрямлять руки, если тебе некомфортно.

Дыхание, растяжка и легкие упражнения помогут полностью проснуться.

Редакция рекомендует: Дневник Самонастройки 6 | Ключ к своему телу| Инесса Кравченко Если вы больше не можете предавать себя, подстраиваясь под кем-то выдуманные внешние ценности; если вы устали от внешнего шума и готовы прислушиваться к звучанию своего внутреннего мира, то сейчас лучшее время начать слушать. А Дневник самонастройки "Ключ к своему телу" станет вашим проводником к чистой гармонии. Практики Дневника – авторские разработки коуч-тренера, мастера трансформационных женских практик Инессы Кравченко. Вы сможете регулировать свое внутреннее состояние и научитесь противостоять стрессам, ваша жизнь начнет обновляться и преображаться.

В офисе. Если работа сидячая

Постарайся выделить хотя бы несколько минут для того, чтобы немного подвигаться. Когда ты сидишь, можешь делать упражнения для шеи (по этой ссылке есть хороший комплекс упражнений сидя: https://www.youtube.com/watch?v=TLP-wak6dWM).

Встань и обопрись о стол, стойкого коллегу или офисное дерево. Начни энергично махать ногами, сначала вперед-назад, затем из стороны в сторону. Сделай 20 махов каждой ногой. Это основное упражнение при сидячей работе.


Читайте также: Самомассаж и тайская йога как путь к здоровью и пониманию себя


Аэробная нагрузка

Аэробная нагрузка – безусловная польза. Это не только зарядка, но и активная ходьба, просто медленная прогулка по природе. Но мыслями следует быть не в новостях, а вместе с окружающей средой: обращайте внимание на температуру воздуха, влажность, наслаждайтесь свежим ветром. Наблюдайте за миром, замечайте детали, смотрите, как хорошо вокруг вас, какая невероятная природа… Делайте это хотя бы пять минут в день, и ваше самочувствие значительно улучшится.

Не забываем о детях!

По этой ссылке, на сайте Национальной Академии медицинских наук Украины вы найдете примеры упражнений для детей всех возрастов, а также перечень упражнений, которые потенциально опасны для здоровья нетренированных детей.

http://amnu.gov.ua/pryklady-fizychnyh-vprav-rankovoyi-gimnastyky-ta-vpravy-yaki-potenczijno-nebezpechni-dlya-zdorov-ya-netrenovanyh-ditej/

17.05.2022 11:13:55
0
130

Комментарии:

Внимание: HTML символы запрещены!