Как запустить процесс жиросжигания. Продолжение.

  • Как запустить процесс жиросжигания. Продолжение.
В этой статье вы узнаете:
  • Какая тренировка запускает процесс жиросжигания,
  • 5 важных действий, которые помогут организму в победе над лишним весом.

Лишний вес не только не эстетичен, но и опасен для здоровья - об этом мы писали в предыдущей статье . Продолжаем рассказывать о том, как избавиться от лишнего веса с помощью грамотно построенного тренировочного процесса в статье ведущего специалиста в области биохимии и физиологии спорта, мастера спорта Украины по силовому троеборию, фитнес-тренера Олега Фесенко.

Тренировка для запуска процесса жиросжигания

Для новичков отлично подходят тренировки с фазами (силовая/аэробика):

  • 30 с / 2 мин,
  • 1 мин / 3 мин
  • 2 мин /5 мин.

То есть интервалы 1:4, 1:3 или 2:5.

Для более тренированных людей (со средним и высоким уровнем МПК) отлично подходят интервалы :

  • 30 с / 30 с,
  • 1 мин / 1 мин,
  • 1 мин / 2 мин.

По последним данным, самый лучший адаптационный сдвиг дает интервальная тренировка 1:1. Но это не значит, что вам нужно выполнить 20 мин непрерывного кроссфита, а затем пойти на 20 мин на кардиотренажер. Однозначно это лучше, нежели сидеть дома, но повторюсь: интервалы фазы активации должны быть короткими, пускай даже 10 с, но не более 2 мин. В противном случае организм будет адаптироваться к использованию гликогена и накапливать больше жидкости.

А вот аэробный интервал (фаза сжигания) делайте не более 10 мин, но не менее продолжительности первого. И не забывайте о соотношениях, которые были приведены выше.

Уверяю вас, подобные схемы тренировок наилучшим образом подходят для уменьшения жировых запасов. Иногда такие тренировки называются круговыми, иногда интервальными, иногда силовым марафоном и даже шейпингом. Но какое бы название ни было, суть одна и та же: главное правильно дозировать нагрузку, следить за пульсом, дыханием и общим самочувствием. Это основные моменты тренировочного процесса. Конечно, придерживайтесь и других принципов:

  1. Тренировки должны быть вариативными, разноплановыми и интересными.
  2. Упражнения и сам тип тренировки должны подбираться, исходя из ваших индивидуальных особенностей (пол, возраст, соматотип, уровень тренированности и т.д.).
  3. Тренировки должны быть регулярными и частыми (до 6 раз в неделю).
  4. Тренировки должны способствовать улучшению физиологических показателей (силы, ловкости, выносливости).
  5. Тренировки не должны вредить текущему уровню здоровья.

5 действий, которые важно сделать

Если же вернуться к самой теме жиросжигания, то одними тренировками тут не обойтись. Я рекомендую придерживаться следующей последовательности действий:

  1. Прежде всего попытайтесь каким-либо способом определить приблизительное содержание жира (с погрешностью не более 10%). Оцените степень ожирения и уровень собственного веса (дефицит или избыток веса). Если же уровень жира входит в рамки физиологических норм (это я приводил выше), то стратегия жиросжигания может быть дополнена применением специальных препаратов и добавок, стимулирующих организм еще больше (кофеин, гуарана, синефрин, капсицин, йохимбин и др.). Организм не хочет отдавать физиологические запасы жира и всячески будет нам препятствовать. Тут нужно разбираться во всех нюансах и тонкостях работы нашего гипоталамуса, ну и, конечно же, придерживаться правильного питания.
  2. Если же вы выявили у себя избыточное процентное содержания жира, то на этом этапе вам нужно разобраться и осознать первопричину этого жира: нарушение пищевого поведения, нарушение гормонального фона, малоподвижный образ жизни и т.д.

Прежде чем приступать к тренировочным занятиям и правильному питанию, нужно понимать, откуда взялся этот жир. Что этому способствовало? И исключить все возможные варианты:

  • обратиться к компетентному специалисту и сдать анализы. Наладить обменные процессы и работу желез внутренней секреции. Исключить сопутствующие заболевания (даже хронический тонзиллит или фарингит могут усугублять отложения жира и замедлять процессы липолиза),
  • наладить питание: не объедаться, не есть фаст-фуд, чипсы, сладости. Иногда людям очень тяжело отказаться от каких-то вредных продуктов и чревоугодия. Для этого есть ряд препаратов, которые помогают корректировать пищевое поведение (например, блокируют центр голода или не позволяют получать удовольствие от поедания пищи),
  • вести здоровый образ жизни,
  • высыпаться (спать не менее 7 часов в сутки),
  • как можно больше двигаться,
  • ну и, конечно же, положительные эмоции и настрой.

  1. Если же первых два этапа вы сделали и разобрались с первопричиной ожирения, то можете смело начинать придерживаться диеты все диеты работают, но подбирать их нужно индивидуально. Например, кето-диету я считаю одной из самых эффективных. Но, увы, она многим пациентам, страдающим ожирением, не подходит. Гипокалорийные и низкокалорийные диеты подходят почти всем. Но не забывайте, что качественные характеристики пищи (что мы кушаем) ВАЖНЕЕ, нежели количественные (сколько мы кушаем)! Тема питания очень объемная и интересная. Я постараюсь вам рассказать об этом в ближайшем будущем.
  2. Собственно сам тренировочный процесс и увеличение двигательной активности. Постарайтесь оценить степень гиподинамии (сколько времени вы проводите на ногах и сколько в сидячем положении). Не думайте, что умственная работа требует большого количества энергии. Поэтому если вы занимаетесь программированием или играете в шахматы и мозг кипит от этого жира меньше не станет. Зачастую станет еще больше.
  3. Пройдя первых три этапа, вы должны подобрать себе тот тренировочный график, который вам будет комфортен, и, придерживаясь принципа постепенности, начинать с 23 занятий в неделю и планомерно доходить до 67 раз в неделю. Важно подобрать индивидуальную программу тренировочного процесса, выстроить прогрессию и придерживаться периодизации. Тренировки должны способствовать не только сжиганию жира, но и увеличению или сохранению мышечной массы. Ведь мышцы это именно те структуры. которые потребляют энергию, преобразовывают ее в механическую или тепловую. Поэтому чем больше мышц у человека, тем легче и быстрее ему удастся справиться с лишней жировой массой.

Читайте также: Тренировка для укрепления позвоночника

Не ждите быстрых результатов, ни в коем случае не разочаровывайтесь преждевременно и не опускайте руки. Ведь тот жир, который ваш организм накопил про запас, накопился не за неделю и не за месяц. Поэтому будьте готовы на поэтапный, длительный и кропотливый процесс. Будьте осознаны и бдительны, ведь чем раньше вы займетесь собой, тем лучше во всех аспектах.

Начните прямо сейчас.



19.07.2018 00:00:00
0
138

Комментарии:

Внимание: HTML символы запрещены!
Хотите, мы Вам перезвоним?


© Интернет-магазин «Колесо Жизни»
Принимаем к оплате: