Тривожність і харчування: причому тут цукерки?

  • Тривожність і харчування: причому тут цукерки?

Хто з нас хоче постійно перебувати у стані стресу чи тривожності? Звісно, ніхто. Щоб тривожність не переросла зрештою в депресію, або інші психічні розлади, проаналізуймо наші звички харчування: вони теж впливають на психологічний стан.

Чого-чого, а тривожності у нашому житті зараз не бракує. Інтернет переповнений усілякими порадами, як її знизити, і зберегти, наскільки це можливо в умовах війни, внутрішню рівновагу. Тут і дихальні практики, і «заземлення», і різні види йоги, і фізична активність та реалізація себе в конкретній суспільно корисній справі. Звички харчування важать не менше.

У цій статті ми розповімо:

  • Які продукти можуть стати тригерами тривоги
  • Що в нашому раціоні допоможе захистити себе від стресу
  • Чому від цукерки солодко недовго

Навіть те, харчуємося ми регулярно чи ні, здатне впливати на наш емоційний стан. Так, пропускання прийому їжі сприяє виникненню так званої гіпоглікемії – коли рівень цукру в крові стає нижчим за норму. Як наслідок – виникають поширені симптоми тривоги, як-то нервозність, дратівливість, запаморочення. Тому так важливо харчуватися регулярно.

Фахівці радять п’ятиразове харчування: приймати їжу з тригодинним інтервалом. А саме: сніданок; здоровий перекус; обід; другий здоровий перекус; вечеря.

При цьому варто знати,

Які продукти в раціоні здатні зменшувати тривожність

Звичні для нашого сніданку яйця – джерело не лише корисного білка, а й вітаміну D, дефіцит якого в організмі призводить до депресії та тривожності. Крім того, яйця містять триптофан, який бере участь у виробленні серотоніну – так званого гормону щастя.

Популярні сьогодні «живі» йогурти, у складі яких є пробіотики й інші корисні бактерії, теж сприятливо впливають на стан психічного здоров’я. У численних наукових публікаціях зазначається, що продукти з такими компонентами пригнічують вільні радикали та нейротоксини, сприяючи захисту нервової тканини мозку.

Білокачанна та цвітна капуста, броколі, цибуля-латук, салат, шпинат, щавель – зелені овочі доречні для споживання хоч на сніданок, хоч на обід, хоч на вечерю. Вони містять калій та фолієву кислоту, необхідні для вироблення дофаміну – ще одного гормону щастя. А завдяки своєму вітамінному складу здатні допомогти організму відновитися при нервовому перенапруженні, знижують збудливість і підвищують стійкість до стресів.

Споживання жирних сортів риби, що багата на кислоти Омега-3 та вітамін D, теж сприяє зміцненню психічного здоров’я, запобігає виникненню нейрокогнітивних дисфункцій.

Редакція рекомендує: Книга Живи! 7 заповідей енергії і здоров'я | Іцхак Пінтосевич «Добрі звички продовжують життя, а погані роблять його приємним» – з цим твердженням важко сперечатися. Тому так важливо звернути увагу на своє здоров'я і свій запас енергії. Коли ти здоровий – ти готовий підкорювати будь-які вершини. Книга «Живи! 7 заповідей енергії та здоров'я» якраз про це. Це синтез останніх відкриттів у галузі медицини, фізіології, психології та секретів підготовки спортсменів-олімпійців. Книга торкається тем позитивного мислення, розвитку ефективних комерційних стратегій та прибуткових моделей бізнесу. Ви отримаєте унікальну програму для зайнятих людей, мета якої – рятувати від «поломок», депресій та хвороб.

Для забезпечення стабільного емоційного стану корисні також антиоксиданти, що містяться в чорній смородині, чорниці, лохині, ожині, журавлині та брусниці. Крім того, ягоди багаті на вітамін С, який захищає клітини мозку і покращує вироблення дофаміну – нашого помічника у протистоянні негативним емоціям.

Щодо спецій, то з-поміж них варто виділити куркуму: ця пряність містить сполуку під назвою «куркумін», що дуже корисний для здоров’я мозку.

Ще кілька слів про перекуси: вони неодмінно мають бути корисними. Хочете допомогти, а не зашкодити здоров’ю – віддайте перевагу не гамбургеру (про фаст-фуд ми ще поговоримо), а, наприклад, банану. У бананах багато триптофану – амінокислоти, яка пришвидшує вироблення гормонів, що відповідають за гарний настрій. А ще банани багаті на магній і калій, брак яких призводить до стресу. Непоганий варіант для перекусу – горішки. Як-от мигдаль. Тут повний набір для вироблення серотоніну: вітаміни В2, Е, цинк і магній.


Читайте також: Як підтримати себе під час війни. Частина третя: тіло


Тригери тривожності на нашому столі

З іншого боку, те, що ми вживаємо в їжу, може стати причиною поганого настрою та посилення депресивного стану. Очолює антирейтинг таких продуктів фаст-фуд. Гамбургери, чіпси – швидка їжа найчастіше містить хімічні інгредієнти та добавки, які, згідно з дослідженнями, можуть сприяти занепокоєнню, водночас знижуючи настрій. Про це, зокрема, зазначає нутриціологиня Ганна Пархоменко.

Те ж саме стосується продуктів, які містять трансжири – наприклад, улюблений багатьма попкорн, або штучні вершки до кави, або такі поширені і популярні заморожені напівфабрикати, як піца, чебуреки чи нагетси.

За словами Ганни Пархоменко, існує гіпотеза, що саме трансжири спричиняють зворотне захоплення серотоніну в нашому мозку і викликають депресивні розлади.

Цікавими виявилися результати дослідження, проведеного науковцями Університету Лас-Пальмас-де-Гран-Канарія (Іспанія). Упродовж шести років вони спостерігали за 12 тисячами чоловіків та жінок віком до 37 років. Науковці з’ясували, що у людей, які споживали щодня по 1,5 кг продуктів з трансжирами, ризик виникнення депресії зріс на 48%.

Редакція рекомендує: Як вийти з депресії | Вунібальд Мюллер. У книзі, написаній про депресію, розповідається, як зробити так, щоб життя приносило радість. Автор зміг розкрити непросту тему в легкій і зрозумілій формі. На прикладі з власної терапевтичної практики він розповідає, як вийти зі складного стану і повернути себе до повного життя. А найголовніше – як не потрапити в депресивну пастку.

Як правильно?

  • Не порушувати режиму харчування.
  • Замінити страви швидкого приготування та напівфабрикати на страви, приготовані зі свіжих натуральних продуктів.
  • Максимально вводити у свій раціон продукти, багаті на антиоксиданти та вітаміни, особливо вітаміни D і С.

Окрема тема – солодке

Багато хто з нас звик заспокоювати себе солоденьким. Але…

Ось що пишуть фахівці: цукор має здатність лише тимчасово пригнічувати ділянку мозку, яка зазвичай активна під час тривоги, призупиняючи викид гормону стресу (кортизолу). Саме тому ми можемо відчути полегшення, коли з’їдаємо щось солодке. Але солодощі – це причина раптових стрибків рівня цукру в крові (підвищення-зниження), які зрештою спричиняють дратівливість, нервозність і поганий настрій.


Читайте також: Резильєнтність: як зміцнити свій «психологічний щит»?


Як правильно?

  • Поступово (ключове слово поступово!) обмежити, а потім і виключити рафінований цукор зі свого раціону. Для початку зменшити споживання продуктів і страв з очевидним умістом цукру, як-то цукерки, шоколад, морозиво тощо.
  • Натомість частіше вживайте фрукти і ягоди, які містять багато простого цукру, і, разом з тим, багато корисних поживних речовин. Наприклад, банан, виноград, фінік замість цукерки (хоча теж у міру).
  • До речі, один з найкращих натуральних підсолоджувачів – стевія.
Що у склянці?

Зізнавайтеся, чи ви теж починаєте ранок з чашечки кави?

На жаль, кофеїн є основним тригером тривоги. Фахівці кажуть, що зв’язок між кофеїном і тривогою неочевидний, тому що ми після кави тимчасово почуваємося добре, а тривожні наслідки відчуваємо лише через кілька годин.

Механізм дії такий: потрапляючи в організм людини, кофеїн стимулює діяльність надниркових залоз, у крові підвищується рівень гормонів стресу – адреналіну, норадреналіну, кортизолу. Гормони збудливо впливають на головний мозок, саме тому після чашки кави людина відчуває певний підйом сил, енергію, бажання працювати. Але згодом підвищується і тривожний стан.

З алкоголем – схожа ситуація. Здається, невеликі його дози допомагають зняти симптоми тривоги чи роздратування. Але це лише тимчасово, і пояснюється тим, що алкоголь стимулює хімічні речовини, які на певний час вводять мозок в «оману щастя» (серотонін і дофамін). Відомий факт: алкоголь допомагає забути про якусь проблему, але не вирішити її. Ба більше – опісля людина почувається ще дужче втомленою та пригніченою.

Солодкі газовані напої. Дієтологи попереджають, що вони занадто калорійні і зазвичай не містять корисних компонентів. Крім того, барвники й штучні підсолоджувачі – це нейротоксини, що порушують роботу нервової системи і призводять до підвищення рівня тривоги. Так, штучний підсолоджувач аспартам пов’язують з поведінковими й когнітивними проблемами. Наслідками можуть бути головний біль, дратівливий настрій, судоми, тривожність, безсоння та депресія.


Читайте також: Геть, тривого!


Як правильно?

  • Відмовтеся від солодких газованих напоїв на користь натуральних соків, багатих на природні вітаміни.
  • Замініть другу чашку кави (якщо ви не можете відмовитися від першої) на чай. Чай теж тонізує, але при цьому має свої переваги. Так, зелений чай містить галлат епігаллокатехіну (EGCG) – антиоксидант, що зміцнює здоров'я мозку і знижує тривожність. У складі напою є також L-теанін амінокислота, яка має схожий вплив на організм. Ну а про заспокійливі властивості трав’яного чаю з ромашки відомо всім. І це той випадок, коли народна мудрість підтверджується наукою. Ромашка містить велику кількість антиоксидантів, які, як доведено, зменшують запалення та можуть знизити ризик виникнення занепокоєння.
  • Пийте свіжу, чисту воду. Зневоднення це стрес для вашого тіла, а коли тіло в стресі, ви обов’язково відчуватимете загальні симптоми тривоги. До речі, радимо поцікавитися, як приготувати в домашніх умовах талу воду – вона дуже корисна: її молекули мають менший розмір, вона легше вступає в реакції з різними речовинами, сприяє процесу творення клітин і уповільнює процес старіння організму.

Редакція рекомендує: Книга Смак життя | Колесо Життя Коли ви відчуваєте справжній смак життя? Коли насолоджуєтеся ранковою кавою, спостерігаєте за сходом сонця, тріпочете в очікуванні зустрічі? До збірки «Смак життя» увійшли 65 дивовижних притч. Кожна з них – це джерело досвіду і мудрості людства. У кожній є те, що змушує замислитися над своїм життям і почати змінювати його так, щоб озирнувшись, з упевненістю сказати: «Я живу щасливо!». А ще це простий інструмент для самоаналізу і добірка порад на всі випадки життя.

Загальні поради

Не намагайтеся виконувати все й одразу. Набути корисних звичок миттєво – просто неможливо. Краще робити це поступово, рухаючись до мети маленькими кроками. Радимо завести спеціальний щоденник, де вказати не лише свою мету (оздоровитися, позбутися зайвих кілограмів, підвищеної тривожності тощо), а й відмічати свої бодай і невеличкі успіхи.

І наостанок: ну якщо вам уже настільки захотілося ту цукерку, що світ без неї немилий – то з’їжте вже її! І не здумайте себе за це картати.

20.06.2022 09:45:56
0
176

Коментарі:

Увага: HTML символи заборонені!