Мінімальна зарядка, щоб бути у формі

  • Мінімальна зарядка, щоб бути у формі

Який мінімум часу на день варто присвячувати вправам, щоб підтримувати добру фізичну норму? Говоримо про зарядку для тих, хто ніколи не був закоханий у спорт, але хоче бути здоровим.

У цій статті ви прочитаєте

  • Навіщо нам ранкова зарядка
  • Як робити зарядку в ліжку
  • Про вправи, прості настільки, наскільки й корисні

Війна – час випробувань. Тим більше маємо дбати про свій стан: і фізичний, і психологічний. Аби бути стійкими і залишатися в ресурсі.

Зокрема, говоримо зараз про ті вправи, які допоможуть нам «бути у формі».

Насправді не існує універсального комплексу фізичних вправ і універсального часу, який на них необхідно витрачати, – так, щоб це підходило усім без винятку. Адже коли йдеться про людей різного віку, різної фізичної підготовки і різного стану здоров’я, то й підхід до зарядки має бути різним. Проте, найчастіше як середній час для неї визначають 15 хвилин. Зазвичай уранці, аби розбудити тіло і розум. Втім, багатьом людям корисно робити хоча б невеличку перерву на зарядку й упродовж дня – наприклад, кому доводиться увесь час працювати, сидячи за комп’ютером.


Читайте також: Як підтримати себе під час війни. Частина третя: тіло


Ранкова зарядка допоможе:

  • Почати день в бадьорості.
  • Формувати підтягнуту й привабливу фігуру.
  • Підняти собі настрій: тренування не лише поліпшують самопочуття, а й допомагають боротися зі стресом.
  • Поліпшити кровообіг у тілі, завдяки чому мозок насичуватиметься киснем і зможе працювати ефективніше.

Крім того, коли ви виконуєте вправи натщесерце, в організмі прискорюється окислення жирів, і цей процес триває ще упродовж доби. Водночас підвищується чутливість до інсуліну, а це дуже важливий гормон для підтримання нормальної ваги.

Редакція рекомендує: Книга Справа в тілі | Ксенія Литвинова Це книжка «для дорослих дівчаток», які хочуть у будь-якому віці максимально зберігати своє здоров’я, привабливість та бадьорість. Ксенія Літвінова вважає, що насправді відчувати драйв життя до глибокої старості – цілком реально. Треба лише працювати над тим, щоб тримати і тіло, й розум «у тонусі». Книга-тренінг базується на власному тренерському досвіді авторки і призначена для різних категорій жінок, містить вправи не лише для тіла, а й для тренування мозку.

Ранкова зарядка складається з трьох блоків

Розминка. Діафрагмальне дихання і прості вправи просто в ліжку допоможуть вийти зі стану «сплячої красуні».

М'яке розтягування. Приємно для себе розминаємо «сковане» після сну тіло. Всі вправи виконуються м'яко та плавно, без ривків та сильного тиску. Зараз не час ставити рекорди – приємного натягнення у м'язах цілком достатньо.

Прості силові вправи. Вони допоможуть розігріти м'язи, прискорити кровообіг та остаточно прокинутися.

Не встаючи з ліжка

Будильник, кава і душ допомагають тобі вранці підбадьоритися, але м'язи та суглоби продовжують спати? Щоб допомогти організму прокинутися, рекомендуємо виділити кілька хвилин для вправ, які настільки прості, що їх можна робити у ліжку!

Діафрагмальне дихання

Можеш навіть не розплющувати очі. Поклади одну руку на живіт, щоб відчувати, чи правильно ти все робиш.

Глибоко вдихни, наповнюючи повітрям спочатку живіт, потім груди. Видихни, щоб живіт максимально втягнувся. Виконай три дихальні цикли, а потім потягнися всім тілом.

Ноги, руки, спина
  • Підтягни обидві ноги до грудей і обійми їх руками. Витягни ноги знову, випрямляючи їх. Тепер підтягни тільки праву ногу та обійми її, потім ліву. І так по черзі повтори все це 3-5 разів. Пам'ятай, що маєш відчувати легке напруження, а не біль.
  • Ще одна вправа для ліжка – велосипед. Зігни ноги в колінах і уяви, що крутиш педалі вперед, а потім назад. Усього-на-всього хвилина цієї вправи вранці покращить циркуляцію крові, а при різкому підйомі з ліжка – у тебе не заболить і не запоморочиться голова.
  • Продовжуй лежати в м'якому ліжку, але відкинь ковдру. Зігни в колінах ноги і постав їх разом, наприклад, на стіну. Повільно розведи коліна до комфортної для тебе відстані, а потім стули. Повтори цю вправу 3-5 разів.
  • Після цього сядь на ліжку і зроби ще 3 глибоких вдихи та видихи з надуванням живота.
Вправи стоячи
  • Дорогою у ванну кімнату піднімай праву ногу і коліном торкайся ліктя лівої руки, потім навпаки. 5-10 разів на кожен бік буде цілком достатньо.
  • Після чищення зубів заплющ очі, розправ плечі й дихай. Глибоко вдихаючи, зводь лопатки одна до одної, а потім повільно видихай. Чудова вправа для твоїх легень!
  • Поки чекаєш на чашку кави, стань рівно, випрями спину. Злегка обіприся лівою рукою об стіл або стіну і починай повільно розмахувати правою ногою вперед і назад 5-10 разів. Потім те саме з іншою ногою.
  • Щоб розбудити ступні та гомілки, продовжуй стояти й повільно піднімися на носки і опустись. 5-10 повторень буде достатньо.
  • Можеш зробити всім відомі нахили, якими постійно мучили тебе у школі.

Як робити розтягування

Ось дві дуже прості вправи на розтягування

Витягування з піднятими руками

Стань прямо, постав ноги разом, підніми руки над головою та з'єднай долоні. На вдиху напруж сідниці, потягнися вгору, а потім прогнися назад у грудному відділі. Затримай позу на кілька секунд, щоб добре розтягнути м'язи.

Нахил уперед

На видиху нахилися вперед, не згинаючи колін. Зроби три пружні рухи, щоразу трохи поглиблюючи нахил. Не намагайся дістати до підлоги, головне – м'яко потягнути м'язи, а не поставити рекорд з глибини нахилу.


Читайте також: Поза гобліна та інші рецепти для здоров’я й бадьорості


Вже втомилася? Лягай на підлогу

  • Ляж на спину, витягни руки вздовж тулуба і підіймай сідниці, доки повністю не зігнеш коліна. Секунду постій так і повільно повернися у вихідне становище. Ця вправа називається «сідничний місток», тому що працює саме на цей м'яз.
  • Щоб добре розтягнути хребет, лягай на живіт, руки зігни біля грудей. Повільно піднімайся і при цьому глибоко вдихай. Ця вправа називається «кобра». Можеш не розпрямляти руки, якщо тобі не комфортно.

Дихання, розтягування та легкі силові вправи допоможуть повністю прокинутися.

Редакція рекомендує: Щоденник Самоналаштування 6 | Ключ до свого тіла| Інеcса Кравченко Якщо ви більше не можете зраджувати себе, підлаштовуючись під кимось вигадані зовнішні цінності; якщо ви втомилися від зовнішнього шуму і готові прислухатися до звучання свого внутрішнього світу, то зараз найкращий час почати слухати. А Щоденник самоналаштування "Ключ до свого тіла" стане вашим провідником до чистої гармонії. Практики Щоденника – авторські розробки коуч-тренерки, майстрині трансформаційних жіночих практик Інесси Кравченко. Ви зможете регулювати свій внутрішній стан і навчитеся протистояти стресам, ваше життя почне оновлюватися і змінюватися.

В офісі. Коли робота сидяча

Виділи хоча б кілька хвилин для того, щоб трохи порухатися. Коли ти сидиш, можеш робити вправи для шиї (за цим посиланням є гарний комплекс вправ сидячи: https://www.youtube.com/watch?v=TLP-wak6dWM).

Встань і обіприся на стіл, стійкого колегу або офісне дерево. Почни енергійно махати ногами, спочатку вперед-назад, потім із боку в бік. Зроби 20 махів кожною ногою. Це основна вправа при сидячій роботі.


Читайте також: Самомасаж і тайська йога як шлях до здоров’я і розуміння себе


Аеробне навантаження

Аеробне навантаження – безумовна користь. Це не лише зарядка, а й активна ходьба, просто повільна прогулянка на природі. Але думками слід бути не в новинах, а разом із довкіллям: звертайте увагу на температуру повітря, вологість, насолоджуйтеся свіжим вітром. Спостерігайте за світом, помічайте деталі, дивіться, як гарно навколо вас, яка неймовірна природа… Робіть це хоча б п'ять хвилин на день, і ваше самопочуття значно поліпшиться.

Не забуваймо про дітей!

За цим посиланням, на сайті Національної Академії медичних наук України ви знайдете приклади вправ для дітей різного віку, а також перелік вправ, які потенційно небезпечні для здоров’я нетренованих дітей.

http://amnu.gov.ua/pryklady-fizychnyh-vprav-rankovoyi-gimnastyky-ta-vpravy-yaki-potenczijno-nebezpechni-dlya-zdorov-ya-netrenovanyh-ditej/
17.05.2022 11:13:55
0
129

Коментарі:

Увага: HTML символи заборонені!