Ïàäàþùèé ñíåã

Про користь бігу для здоров'я

  • Про користь бігу для здоров'я

У цій статті ви дізнаєтесь:

  • Як біг впливає на наше здоров'я
  • Вплив бігу на різні органи
  • При яких хворобах допомагає біг
  • Протипоказання для занять бігом

Про користь бігу не говорить лише лінивий. І це не дарма. Біг приносить користь не лише тим, що допомагає скинути зайві кілограми. Позитивний вплив бігу позначається майже на всіх наших органах. Багато хто чув про користь для серця, для легенів, але ми поговоримо і про вплив на інші системи органів.

У чому користь бігу для здоров'я?

Біг, за своєю природою, взагалі унікальне явище. Це одне з найприродніших занять для людини як у загальній історії, так і зокрема для кожної людини. Скажіть, хто не бігав у дитинстві під час ігор чи просто так пляжем?

Ще біг дивовижний через свою біомеханіку. Велика кількість м'язів, зв'язок та суглобів включаються в роботу під час бігу. Якщо вірити дослідженням, лише плавання і катання на лижах можна порівняти з цими навантаженням. Але біг все ж таки доступніший, ніж плавання або лижі.

Піж час бігу поліпшується робота легенів. Завдяки бігу, підвищується ефективність газообміну, зміцнюється серцево-судинна система. Кисень ефективніше надходить у тканини організму, організм очищається від шлаків.

Імунна система організму стає стійкішою до вірусів і бактерій. У разі виникнення злоякісних клітин організм активніше включається в боротьбу.

Нервова система працює активніше. Підвищується активність роботи мозку. Біг допомагає запобігти депресії.

Підвищується працездатність після тренувань, мозок працює швидше, ніж у тих, хто не бігає. Організм після бігу виробляє більше таких гормонів, як ендорфіни, серотонін та дофамін, що, власне, і впливає позитивно на настрій.

Кількість жиру в організмі зменшується, індекс маси тіла приходить у норму. Це, своєю чергою, створює привабливішу форму тіла. Якщо ви хочете доступну косметологічну процедуру, то це біг, який добре впливає на сідниці, стегна, тулуб, форму обличчя.

Зменшується ризик смерті від різних хвороб. Згідно з дослідженнями, у бігунів ризик смерті менший на 25-40%, а живуть вони на 2-3 роки довше за середньостатистичних людей.


Читайте також: Мінімальна зарядка, щоб бути у формі


Ще більше користі

Вчені всіх країн люблять досліджувати тему здоров'я та тривалості життя, і як досягти не лише тривалості життя, а й якісних його показників. Тому є багато відкриттів про позитивний вплив таких кардіонавантажень.

1. Біг та мозок

Уже давно відомо про вплив фізичних вправ на мозок. Завдяки ним поліпшується пам'ять, підвищується уважність, навчання проходить ефективніше, розумові процеси швидші, когнітивні функції мозку підвищуються. Біг допомагає з більшою ймовірністю запобігти деменції, і навіть сприяє виникненню нервових клітин, тобто. виникає нейрогенез. Якщо вірити дослідженням, то в мозку, в гіпокампі, щодня може утворюватись близько 700 нейронів.

2. Біг та серцево-судинна система

Усім відомо, що кардіонавантаження так називаються, тому що дають навантаження на серце. Біг дає таку форму навантаження, що зміцнює міокард, а серце стає здатним перекачувати більший обсяг крові за одиницю часу. Що це означає? Значить, що кисень швидше потрапляє за призначенням, а все непотрібне з органів та тканин виводиться. Таким чином не накопичуються токсини, продукти життєдіяльності та вуглекислий газ.

Якщо ви маєте підвищений чи знижений тиск, тобто. гіпертонія чи гіпотонія, то й тут біг допоможе. Під час бігу збільшується загальний тонус судин, що призводить до стабілізації артеріального тиску. До того ж, через те, що кров циркулює організмом краще, активніше, а рівень холестеролу нормалізується, то й ризик атеросклерозу зменшується. Ну а ми знаємо, що серце та судини грають одну з ключових ролей у роботі організму.

І не можна ігнорувати можливість зміцнити свою серцево-судинну систему. Смертність через захворювання серця або судин, як і раніше, найвища у світі.

Редакція рекомендує: Книга 9+1 крок для здоров'я та успіху | Андрій Гордійчук. Автор розповідає про систему «9+1 крок для здоров'я й успіху», яку він розробив, щоб допомогти людям почати правильно харчуватися, позбавитися від шкідливих звичок і вести здоровий спосіб життя. Система складається з десяти рівнів, освоєння яких призведе до позитивних змін. Найголовніша мета цієї роботи – допомогти людям зрозуміти і відчути на собі позитивні результати здорового способу життя.

3. Біг та дихальна система

Біг має позитивний вплив і на легені. Можна покращити вентиляцію дихальної системи, що допомагає збільшити життєву ємність легень, зміцнити діафрагму та збільшити васкуляризацію. Завдяки цьому, в організм потрапляє більше кисню, який прямує до клітин крові, і вони вже розносять його по всьому організму.

4. Біг та імунна система

Під час бігу у низькому чи середньому темпі підвищуються захисні властивості організму. Це відбувається за рахунок того, що збільшується активність імунних клітин та захисних білків. Таким чином, організм менш схильний до простудних та інших захворювань. Організм успішніше протистоїть вірусним інфекціям, що особливо актуально.

Проте, будь-кому, хто має намір тренуватися, треба врахувати, що корисні навантаження саме в низькій та середній інтенсивності. Тому що під час надмірних навантажень, як, наприклад, під час марафону або інтервальних тренувань, імунна система слабшає. Для відновлення організму може знадобитися кілька годин, і навіть кілька днів.

5. Біг та травна система

Під час бігу відбуваються ритмічні рухи, які працюють за принципом масажу для наших внутрішніх органів, зокрема для кишківника. Це покращує його перистальтику. Що це означає? Організм позбудеться розладів, запорів і нетравлення. А ще ліпше починають працювати і жовчний міхур, шлунок, підшлункова залоза та печінка.

Редакція рекомендує: Книга Тіло, яке заявляє про себе | Ніколь Шнакенберг. Чи стикаєтеся ви з необхідністю сидіти на дієтах, з розладами харчової поведінки, із зайвими фізичними навантаженнями, з нав'язливою потребою звертатися до пластичних хірургів чи з потребою нав'язливого уникнення процесів старіння? Психологиня та психотерапевтка Ніколь Шнакенберг докладно досліджує, як ваша ідентичність починає визначатися вашою зовнішністю, і що робити у таких випадках. Книга «Тіло, що заявляє про себе» пропонує низку медитацій та роздумів, які стануть підтримкою на вашому шляху до звільнення від проблем з харчовою поведінкою та образом тіла. Вона закликає пам'ятати про те, що наша істинна Самість – це не фізичне тіло, і пропонує безліч інструментів для того, щоб полюбити кожен аспект свого існування.

6. Біг та ендокринна система

Може, ви про такі структури у своєму організмі і не чули, але гіпофіз і гіпоталамус піддається комплексному впливу під час бігу. Це покращує їхню роботу, а вони, відповідно, впливають на метаболізм гормонів у тілі.

Приклад дії? У дівчат шкіра стає кращою, нормалізується менструальний цикл, а у чоловіків краще виробляється тестостерон, від кількості якого залежить і потенція.

7. Біг та опорно-руховий апарат

Біг має біомеханіку, яка включає весь організм. Працюють ноги, розвивається їхня мускулатура. У процес включаються сідниці, прес, спина, руки, плечі, шия. Ще більший ефект впливу можна простежити, коли людина бігає не доріжкою, а займається трейлраннінгом, тобто бігом пересіченою місцевістю. Під час бігу вгору і вниз схилами задіюється куди більше м'язів. Тому якщо гір поряд немає, то можна бігати сходами свого будинку.

Що для деяких стане новиною, то це вплив бігу на хребет. Існують дослідження, які довели позитивний вплив на рухливість міжхребцевих дисків. Поряд із позитивним впливом на суглоби та зв'язки, біг можна і потрібно рекомендувати людям у віці.

Але завжди слід пам'ятати про правильність тренувань та кількість навантажень. Коліна, зв'язки, м'язи схильні до травм і розтягувань, якщо ігнорувати розумний підхід до бігу.

Біг це ліки

1. Біг та сон

Якщо ви хочете нормалізувати сон, то й тут біг допоможе. Він має сприятливий ефект, що призводить до врівноваження симпатичної та парасимпатичної нервових систем. Але якщо бігати ввечері, слід врахувати, що займатися слід не пізніше, ніж за дві години до сну.

2. Біг та вага

Багато хто починає займатися бігом, щоб розібратися із зайвою вагою. Навіть легка пробіжка допомагає спалити сотні калорій. Але біг не панацея у цьому питанні. Набагато важливіше дотримуватися дисципліни в раціоні харчування та регулярно займатися. Крім цього, якщо у людини надмірна вага, то не можна відразу переходити до інтенсивних тренувань. Навантаження слід нарощувати поступово.


Читайте також: Як підтримати себе під час війни. Частина третя: тіло


Не слід кидатися в біг із головою. По-перше, так ви тільки нашкодите собі, а по-друге, біг не допоможе відразу від усього. До того ж, ви ще й гірше можете зробити. Тому, як і для боротьби із зайвою вагою, так і в покращенні роботи свого організму в цілому, слід дотримуватись деяких правил у тренуваннях та бігу.

Правильні тренування

1. Медичне обстеження

Якщо ви хочете, щоб все було правильно, зверніться спочатку до лікаря. Він вам надасть належну консультацію, а можете записатися на повне обстеження. Це допоможе уникнути неприємних випадків, якщо у вас хронічні захворювання. Також це необхідно, якщо є травми, тому що їх треба враховувати та коригувати бігові навантаження. Але протипоказань загалом не так багато.

2. Протипоказання

Біг не підходить, якщо виявлено:

  • вроджений порок серця;
  • серцеву недостатність;
  • тромбофлебіт ніг;
  • гостру форму інфекційного захворювання;
  • серйозну травму опорно-рухового апарату.

Проте, якщо медичне обстеження виявило або легкі захворювання, або хвороби на початкових стадіях, біг піде на користь у випадку, якщо є:

  • Пролапс мітрального клапана;
  • Легкий аортальний або легеневий клапанний стеноз;
  • Легка або помірна недостатність клапанів серця.

Якщо у вас перші симптоми застуди і немає підвищеної температури, то біг допоможе стимулювати імунну систему, що сприятиме швидшому відновленню. Біг також допоможе на початковій стадії варикозу. Поліпшується циркуляція крові, що усуває застої в ногах, а це може призупинити навіть розвиток хвороби.

3. Відповідний час

Починати ніколи не пізно. Бігають і в 7 років, і в 100. Але, зрозуміло, необхідно враховувати рівень навантажень відповідно до віку та індивідуальних особливостей організму. Якщо ви все врахували і медичне обстеження не виявило протипоказань, починайте просто сьогодні. Не відкладайте можливості покращити своє здоров'я.

Можливо, надихне інформація про те, що найстаріший марафонець Фауджа Сінгх почав бігати в 81 рік. У 89 пробіг свій перший марафон. У 100 років пробіг 42,2 км за 8 годин та 25 хвилин.

Головне, це нарощувати рівень навантажень поступово та регулярно. Організм необхідно адаптувати до нових умов, і тоді виникають описані позитивні зміни. В ідеалі, якщо контролювати процес буде тренер, який підкаже і щодо навантажень, і щодо техніки. Але прислухатися до відчуттів під час бігу, як тіло реагує на тренування, теж необхідно.

І лише регулярні тренування приведуть до максимальної користі. Це може бути двічі на тиждень по 30 хв, але це має бути регулярно. Якщо процес сподобається, можна збільшувати кількість, тривалість, підключати силові тренування для м'язів, розтяжки для зв'язок і суглобів.

Редакція рекомендує: Книга Вставай рано! | Світлана Гончарова Це докладний посібник для молодих мам, які почуваються ні на що не здатними через постійне недосипання і втому. Книга писалася для того, щоб допомогти вам навчитися встигати скрізь і всюди – і з дітьми, і загалом у житті. Якщо ви не можете заснути ввечері, а вранці вам важко прокинутися; якщо зловживаєте кофеїном, аби відчути себе бадьорішою; якщо у вас немає часу побути наодинці з собою – ця книга стане для вас рятівним колом. Книга базується на особистому успішному досвіді авторки, яка свого часу організувала дуже популярний інтернет-марафон для мам. Розрахована на 30 днів марафону стратегія допоможе вам перебудувати добові ритми та стати ранньою пташкою.

4. Тривалість

Якщо людина ніколи не займалася бігом, то можна почати з 15 хвилин бігу в комфортному темпі. Якщо важко, можна переходити на ходьбу. Не варто думати, що це нічого не дає. Навіть регулярні 10-хвилинні тренування мають ефект. Найефективніша тривалість досягається під час тренування тривалістю від 30 до 40 хвилин.

Згідно з інформацією Американської асоціації кардіологів та Всесвітньої організації охорони здоров'я, для найбільш сприятливого впливу на серцево-судинну систему слід тренуватися щонайменше 150 хвилин на тиждень при аеробному навантаженні в легкому темпі. Або 75 хвилин при комбінації тренувань легкої та середньої інтенсивності.


Читайте також: Як покращити здоров’я через стопи


Що можна сказати для підбиття підсумків? Біг чудовий засіб, щоб підтримувати міцне здоров'я та зробити інвестицію у своє довголіття. Якщо дотримуватись рекомендацій та дисциплінованого підходу, то можна отримати комплект позитивних впливів для організму, які підтверджені науковими та медичними дослідженнями.

Ще у стародавніх греків був вислів: хочеш бути сильним бігай, хочеш бути красивим бігай, хочеш бути розумним – бігай!

Література:

  1. Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise, PMC
  2. Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms, Christine M. Friedenreic.
  3. Чи є Exercise Viable Treatment for Depression?, James A. Blumenthal, Ph.D., Patrick J. Smith, Ph.D., і Benson M. Hoffman, Ph.D., PMC
  4. Running as Key Lifestyle Medicine for Longevity, PMC
  5. Atherosclerosis : Exercise essential in combating arterial disease, Harvard Health Publishing Harvard Medical School
  6. Збільшення варіації в runners під час бігу, як compared на ходьбу на подібних metabolic rates, департамент фізичних і спортивних шкіл, Wake Forest University, Winston-Salem, NC 27109, USA, PMC
  7. Наслідки фізичної практики на gastrointestinal tract, Center for Physical Exercise and Nutrition Metabolism, UNESP School of Medicine, Public Health Department, Botucatu City, Sã, Paulo State, Brazil. PMC
  8. Результати 8 секцій регулярних аеробічних дій на симптомах послідовного syndrome in non-athlete girls, PMC
  9. Зміни в Basal Plasma Testosterone, Cortisol, і Dehydroepiandrosterone Суlfate в попередньо нескінченних Males and Femals Приготування для Marathon, H. Keizer, G. M. E. Janssen, P. Menheere, G. Kranenburg
  10. World-first study shows running can strengthen the discs in the spine, Media release Deakin University
26.11.2020 00:00:00
0
1530

Коментарі:

Увага: HTML символи заборонені!