13 серьезных симптомов социальной тревожности

  • 13 серьезных симптомов социальной тревожности
В этой статье вы узнаете:
  • Что такое соцальная тревожность,
  • Как проявляется социальная тревожность,
  • Как взять себя в руки и справится с главными симптомами.

Люди, которые никогда не страдали социальной тревожностью, вряд ли смогут понять, почему это состояние настолько серьезное. А нужно просто представить картинку вы находитесь в большой обществе людей, и внешне вы выглядите абсолютно нормально и уравновешенно, но каждая клеточка вашего тела кричит о том, чтобы вы как можно быстрее ушли из этого места.

Существует три основных типа симптомов социальной тревожности: физические, когнитивные и поведенческие.

Физические симптомы

Покраснение

Когда вы чувствуете беспокойство, кровь приливает к лицу. Это может вызвать неловкость и еще больше усугубить ситуацию.

Что делать?

  • Признайте, что это происходит.
  • Дышите глубоко и медленно.
  • Убедитесь, что вас не мучает жажда.
  • Закройте глаза на несколько мгновений.
  • Примите факт того, что вы покраснели.
  • Улыбнитесь и посмейтесь над ситуацией.

Ключ в том, чтобы признать, что это нормально и никто не будет вас критиковать за это.

Потливость

Потоотделение является естественной реакцией на стресс, связанной с инстинктом бей или беги. Это реакция организма на внутренний триггер, учащение пульса и усиление кровотока из-за беспокойства.

Что делать?

  • Поддерживайте здоровую массу тела.
  • Регулярно бегайте трусцой, чтобы уменьшить стресс и справиться с ним.
  • Глубоко дышите, когда вам нужно успокоиться.
  • Носите одежду из тканей, которые дышат.

Дрожь

Можно сказать, что это наихудший физический симптом (и его труднее всего контролировать). Кроме всего прочего, он может стать еще и причиной появления двух предыдущих симптомов. Дрожь это побочный продукт избыточной выработки адреналина.

Что делать?

  • Бегайте трусцой.
  • Практикуйте глубокое дыхание.
  • Кричите (в уединенных местах). Это помогает израсходовать часть вырабатываемого адреналина.

Мышечное напряжение

На самом деле, мышечное напряжение не является прямым результатом тревоги. Скорее оно возникает из-за того, что вы слишком сильно преувеличиваете симптомы тревожности.

Что делать?

  • Примите горячий душ.
  • Регулярно делайте массаж.
  • Начните заниматься йогой или растяжкой.

Дрожащий голос

Стресс и беспокойство могут повлиять на качество вашего голоса. Часто источником этого конкретного симптома является страх быть осужденным, неуверенность в себе и слишком сильное обдумывание потенциальной ситуации. Это заставляет ваше тело меняться, и, соответственно, голос начинает дрожать.

Что делать?

Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы максимально снизить беспокойство.

Запомните несколько тем для разговора, чтобы в нужный момент ими воспользоваться.

Рассматривайте разговор как движение вперед и назад, а не улицу с односторонним движением.

Вы не обязаны поддерживать разговор. Каждый участник должен внести свой вклад, чтобы беседа протекала гладко.

Представьте, что разговор это теннисный матч. Все, что вы говорите, отправляется другому человеку, и он обязан отправить что-то обратно.

Одышка

Один из наиболее распространенных симптомов социальной тревожности. Обычно это происходит, когда вас просят выступить перед другими людьми или когда фокус группового разговора обращается на вас. Гипервентиляция и одышка могут привести к приступам паники. Одышка возникает, когда вы дышите слишком быстро или когда думаете о своем дыхании. Это заставляет вас вдыхать больше воздуха, чем вам нужно.

Что делать?

Делайте медленные вдохи, начиная с живота.

Отвлекитесь на игру, книгу, телевизор все, что поможет вам не думать о дыхании.

Больше ходите пешком, бегайте, выполняйте упражнения для повышения частоты пульса.

Сухость во рту

Стресс, беспокойство и депрессия могут привести к снижению слюноотделения у социально тревожных людей. Другими словами, ваше беспокойство может физически повлиять на количество вырабатываемой слюны.

Что делать?

  • Определите и осознайте свои триггеры.
  • Увеличьте потребление воды.
  • Практикуйте дыхание через нос, а не через рот.
  • По возможности используйте увлажнитель, чтобы воздух, которым вы дышите, оставался влажным.

Учащенное сердцебиение

Это одновременно симптом и причина. У вас может возникнуть учащенное сердцебиение вследствие появления беспокойства, а может стать непосредственной причиной тревоги. Обычно так начинается паническая атака.

Что делать?

  • Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.
  • Совершайте длительные прогулки и занимайтесь спортом.
  • Отвлекайте свой разум играми, телевизором или любыми другими делами, которые вас интересуют.
  • Контролируйте свое дыхание.
  • Пейте много воды.

Когнитивные симптомы

Склонность к негативу

Научная причина такой склонности у людей, страдающих от тревожности, как правило,заключается в относительно небольшой лобной коре области мозга под висками, которая помогает регулировать мысли и эмоции. Люди со склонностью к негативу обычно переоценивают многие вещи, они делать все на хорошее и плохое, и чаще обращают внимание на плохое.

У человека с такой склонностью может наблюдаться также повышенное беспокойство, страхи, проблемы с пищеварением и головные боли.

Что делать?

  • Прислушайтесь к своим мыслям и обратите внимание на то, как часто вы приписываете ситуации негативное общее значение.
  • Намеренно отметьте то, что вы считаете положительным, чтобы у вас было чем уравновесить негатив.
  • Практикуйте благодарность и ведите дневник всего, за что вы благодарны в своей жизни.
  • Старайтесь всегда находить баланс. Приучите себя видеть не только плохое, но и хорошее, и этот источник беспокойства исчезнет.

Негативные мысли

Люди с социальной тревожностью могут вспоминать неловкие моменты спустя годы после того, как о них все забыли. Вы когда-нибудь вспоминали ситуации, в которых были слишком смущены или чувствовали себя неловко? Вы опять тревожились?

Негативные мысли могут привести к негативным убеждениям, поэтому важно попытаться подавить этот симптом в зародыше, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Что делать?

  • Обозначьте свои мысли. Вместо того, чтобы говорить: Я неудачник, скажите: Мне кажется, что я неудачник. Это поможет вам отключиться от источника мысли.
  • Распознавайте искажения мыслей. Это может быть черное или белое мышление, персонализация или катастрофа. Вы думаете о худшем, думаете о себе и верите, что в результате с вами случится худшее.
  • Бросьте вызов негативным мыслям. Вместо того, чтобы расстроиться и просто принимать худшее о себе, заставьте себя доказать это. Перестаньте признавать, что вы плохой человек. Чем больше вы это делаете, тем больше вы обнаруживаете, что искажали вещи в течение долгого времени.
  • Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и освободитесь от суждений о других. С той же жесткостью, с которой вы судите других, вы будете судить себя. Какие ярлыки вы навешиваете на других, так же вы думаете о себе.

Негативные убеждения

Разница между негативной мыслью и негативным убеждением в том, что в негативное убеждение вы верите на бессознательном уровне. Эти убеждения уходят корнями в детство или подростковые годы и могут быть очень эмоциональными.

Что делать?

Раскройте корень своих эмоциональных проблем. Вспомните, когда у вас впервые возникла такая мысль о себе. Где вы были? С кем вы были? Вспоминая, вы можете взглянуть на это убеждение с точки зрения перспективы, а затем решить, насколько оно обосновано, исходя из своего взрослого образа мышления.

Работайте над своими убеждениями. У Байрона Кэти есть удивительный процесс деконструкции негативных убеждений. Нужно задать четыре вопроса: правда ли это? Можете ли вы быть уверены, что это правда? Как вы реагируете, когда верите в эту мысль? Кем бы вы были без этой мысли? Эти вопросы заставят вас увидеть свое убеждение таким, каким оно есть на самом деле: убеждением, а не непоколебимой истиной.

Осознайте, что у вас есть выбор в том, как вы относитесь к себе, как вы воспринимаете свои обстоятельства, что возможно в вашей жизни и что дает вам смысл.

Поведенческие симптомы

Избегание / побег

Когда вы позволяете своему беспокойству контролировать вас, вы начинаете избегать риска или попадания в ситуации, которые вызывают ваше беспокойство. С одной стороны, это помогает вам избавиться от тревоги. Но, с другой стороны, лишает многих радостей жизни. Как часто вы избегаете посещения общественных мероприятий только потому, что знаете, что это вызовет у вас беспокойство? Не лучше ли научиться справляться с тревогой, чем позволить ей так определять вашу жизнь?

Что делать?

Признайте, что это не работает. Вы избегаете встреч и вечеринок, потому что думаете, что это вызовет у вас беспокойство. Однако вы сидите дома и все равно беспокоитесь и переживаете. Так почему хотя бы не повеселиться?

Осознайте, насколько дорого обходится избегание. Как ваше избегание повлияло на ваши отношения / дружбу? Чем больше вы избегаете этих вещей, тем несчастнее становитесь. Вы не можете надеяться на процветание отношений, если постоянно находитесь в одиночестве.

Научитесь терпеть неудобные ситуации. Чем больше вы сталкиваетесь со своим страхом, тем меньше страх контролирует вас. Практикуйте осознанность, научитесь успокаивать себя.

Ограничение / правила безопасности

Возможно, вы не избегаете социальных ситуаций, но склонны уходить в себя или как можно раньше покидать мероприятие. А может быть вы ставите стену между собой и другими, чтобы защитить себя.

Что делать?

  • Делайте противоположное тому, о чем вам говорит тревога. Носите яркую одежду, чтобы привлечь к себе внимание. Перед мероприятием выпейте напиток с высоким содержанием кофеина, чтобы вы почувствовали дрожь и покраснение. Разница в том, чтобы делать это осознанно, потому что способ победить свой страх это встретиться с ним лицом к лицу.
  • Помните о принятых вами правилах безопасности и попробуйте что-нибудь другое. Часто простого осознания того, что вы делаете, может быть достаточно, чтобы вызвать изменение.

Мы рассмотрели разные симптомы социальной тревожности и узнали, как с ними бороться. Тревога может проявляться по-разному у разных людей, поэтому делайте то, что работает для вас. В конце концов, тревога это то, что происходит внутри вас. Настоящий вы это человек, который ежедневно борется с тревогой и преодолевает ее. Вы оказываете себе медвежью услугу, перестраховываясь. Пришло время освободить себя по-настоящему.

Перевод Оксаны Штоляр

Источник: lifehack.org



17.03.2021 00:00:00
0
138

Комментарии:

Внимание: HTML символы запрещены!
Хотите, мы Вам перезвоним?


© Интернет-магазин «Колесо Жизни»
Принимаем к оплате: