Мудрость тела на страже нашего спокойствия и благополучия

  • Мудрость тела на страже нашего спокойствия и благополучия

У каждого человека в жизни бывают времена, когда кажется, что все рушится. Благополучный выход из этих ситуаций зависит от того, как человек относится, в первую очередь, к себе. Критикуя себя и страдая или заботясь о себе и сочувствуя. Эксперт по устойчивости Линда Грэм предлагает набор практик, которые помогут справиться с хаосом жизни.

Многие практики осознанности используют мудрость тела, чтобы вернуть нас в состояние легкости и спокойствия, независимо от причины возникновения хаоса. Возвращение к мудрости тела может стать основой для практики устойчивости, практики, которая поможет справиться со всеми проблемами в жизни.

Есть три типа научно обоснованных практик работы с телом – дыхательные практики, лечебные прикосновения и движения. Они помогают мягко перенести внимание на тело, чтобы заново обрести равновесие.

Три практики дыхания для регулирования нервной системы

Мы дышим постоянно пока живы. Дыхание – это то, что регулирует вегетативную нервную систему. Мы можем научиться намеренно использовать ритм вдоха и выдоха, чтобы успокоить тело и достичь более глубокого спокойствия.

Практика 1. Естественное и мягкое дыхание. Сделайте пять-десять вдохов и выдохов. Обратите внимание на ощущения при вдохе (холодный воздух через ноздри или горло, легкое расширение живота и груди) и выдохе (выход теплого воздуха, расслабление живота и груди). Выполняйте это упражнение как можно больше раз в день. Когда вы «ничего» не делаете, кроме дыхания и уделяете ему внимание, вы делаете то, что помогает успокоить нервную систему и научить ее приходить в состояние покоя. Вы делаете осознанный выбор: «Я должен регулировать свою нервную систему».

Практика 2. «Коробочное» дыхание. Эту практику повышения устойчивости изучают пожарные и полицейские. Они используют ее, когда чувствуют «испуг» – естественную реакцию нашего организма на опасность.

«Коробочное» дыхание помогает тренировать мозг для устойчивости в моменты повышенного напряжения или возбуждения. Вдыхайте на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета и опять задержите дыхание на четыре счета. Считать необходимо, чтобы разум оставался на связи и сохранял ясность, когда вы испуганы. Это помогает определить действия, которые необходимо предпринять в сложившейся ситуации.

Практика 3. Простой слышимый вздох. Вдохните полной грудью, затем полностью выдохните. Можете на выдохе произносить звук «фух» (или подобный) – он поможет снять лишнее напряжение в теле. Глубокий вдох – это естественный восстановитель нервной системы организма, который возвращает тело и разум в расслабленное состояние.

Исцеляющая сила прикосновения

По словам Дахера Келтнера, основателя Greater Good Science Center в Калифорнийском университете в Беркли, прикосновение – один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и восстановить чувство безопасности. Теплое прикосновение высвобождает окситоцин, гормон безопасности и доверия, спокойствия и связи. Как отмечает Келтнер в своей книге «Рожденные быть добрыми», окситоцин является прямым и непосредственным противоядием мозга от гормона стресса кортизола.

Упражнение «Рука на сердце»

Это один из самых мощных инструментов, которые у нас есть для восстановления чувства спокойствия и равновесия в теле и разуме. Основанный как на осознанности, так и на сострадании к себе, он достаточно силен, чтобы успокоить приступ паники менее чем за минуту. Он достаточно мощный, чтобы вообще предотвратить стрессовую реакцию.

  1. Положите руку на сердце. Дышите нежно, мягко и глубоко в область сердца. Если хотите, вдохните в сердечный центр ощущение легкости, безопасности или доброты.
  2. Вспомните один момент, когда вы чувствовали себя в безопасности, любимыми и обожаемыми другим человеком. Не пытайтесь вспомнить все отношения, только один момент. Это может быть партнер, ребенок, друг, терапевт или учитель; это может быть духовный персонаж или момент, связанный с домашним животным.
  3. Вспоминая этот момент, позвольте себе испытать всю гамму чувств. Позвольте ощущениям окутать ваше тело. Позвольте себе остаться с этими чувствами на двадцать-тридцать секунд. Замечайте любые оттенки чувства легкости и безопасности.
  4. Для начала повторяйте эту практику как можно больше раз в день, чтобы нервная система запомнила этот паттерн. Если вы будете практиковаться пять раз в день в течение недели, вы научите свой мозг новой реакции на любой трудный момент. Затем вы можете повторять это в любое время, когда вам нужно вернуть себе равновесие.

Движение

Каждый раз, когда вы двигаете телом и меняете позу, вы меняете свою физиологию. Это влияет на изменение активности вашей вегетативной нервной системы и ее стрессового и возбужденного состояния. Перемещение тела – отличный способ восстановления устойчивости. Несколько практик движения, которые вы можете изучить:

Практика 1. Захват и отпускание. Сконцентрируйтесь на своих руках, почувствуйте каждую их клеточку. Теперь медленно сожмите руки в кулаки, а затем сбросьте напряжение, открыв ладони. Проделайте это несколько раз. Обращайте внимание на любое изменение вашего внутреннего состояния.

Практика 2. Постепенное расслабление мышц. Основой этой практики является сочетание напряжения и расслабления. Выберите группу мышц, в которой чувствуете наибольший дискомфорт. Напрягайте эти мышцы в течение семи секунд, затем расслабляйте в течение 15 секунд. Особенно хорошо эта практика работает перед сном. Попробуйте выполнить переход от напряжения к расслаблению в каждой части тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Не забывайте считать, чтобы мозг был сконцентрирован на выполняемой задаче, а не ушел в размышления или мысли о повседневных заботах.

Практика 3. Улыбайтесь или хмурьтесь. Возьмите обычный карандаш и зажмите его между носом и верхней губы. Так вы будете хмуриться. А теперь зажмите карандаш между зубами. Так вы вызовете у себя улыбку. Когда вы практикуете эту последовательность достаточно медленно, вы можете ощутить изменение состояния вашего тела и эмоций. Нейробиологи утверждают, что улыбка даже в течение всего лишь 20 секунд меняет работу мозга.

Практика 4. Поза силы. Эта поза силы получила известность после выступления социального психолога и автора популярных книг Эми Кадди на конференции TED.

станьте прямо, твердо поставив ступни на землю на ширине плеч. Расправьте позвоночник, грудь, поднимите голову и вытяните руки над головой, как в позе горы в йоге. Оставаясь заземленными, почувствуйте, как энергия движется вверх по позвоночнику, через руки и макушку к небу. Это самая важная часть позы – движение энергии вверх по позвоночнику.

Как использовать позу силы:

  1. Прежде чем идти в какую-либо ситуацию, которая может вызвать у вас чувство тревоги или неуверенность (собеседование при приеме на работу, деловая встреча, судебное слушание, налоговая проверка, конфронтация с членом семьи), найдите тихое место, где вы можете позволить себе почувствовать весь спектр своих ощущений, которые хотите изменить. Медленно войдите в позу силы.
  2. Позвольте себе почувствовать силу и энергию в вашем теле. Поэкспериментируйте с позами беспокойства и силы. Побудьте несколько минут в одной позе, затем несколько минут в другой.
  3. Постепенно отпустите позу беспокойства и оставайтесь в позе силы, силы и храбрости.
  4. Практикуйте позу силы перед входом в сложную ситуацию, а затем осознанно войдите в эту ситуацию с большей внутренней силой и энергией. Если вы будете практиковать позу силы постоянно, вы разовьете в себе естественную способность задействовать вашу внутреннюю силу, смелость и стойкость в любых ситуациях.

Как писал поэт Джеймс Рассел Лоуэлл: «Несчастные случаи подобны ножам, которые либо режут нас, когда мы хватаем их за лезвие, либо служат нам, когда мы берем их за рукоять». В этом смысле практика осознанности заключается в создании для себя выбора: как воспринимать стрессовые факторы и проблемы, как реагировать, как воспринимать себя, как решать вопросы. Мы можем многое, главное в это поверить и сделать свой правильный выбор.

Линда Грэм,
Эксперт по устойчивости


Источник: https://www.mindful.org/
21.04.2021 11:44:48
0
4544

Комментарии:

Внимание: HTML символы запрещены!
Хотите, мы Вам перезвоним?


© Интернет-магазин «Колесо Жизни»
Принимаем к оплате: