Флешбеки: как пережить травмирующее «дежавю»

  • Флешбеки: как пережить травмирующее «дежавю»

Бывало ли с вами, что в какой-то момент ваше сознание словно вырывают из благополучной реальности, и вместо этого неожиданно оглушительно наваливается давно когда-то пережитое чувство ужаса, боли, паники? Словно спираль времени дала сбой, сжавшись и перенеся вас снова в тот момент прошедшего бытия? Говорим о флешбеках.

Люди, которые вынуждены были выехать из-под обстрелов, спасая свою жизнь и жизнь своих детей, признаются: сейчас в безопасности, но… «Но» означает, что можно убежать от войны, а от связанных с ней переживаний – куда сложнее. И где-то там, в мирной и благополучной Франции, где сейчас моя подруга со своей дочкой живут как вынужденные переселенцы, маленькая Полинка все еще испуганно вздрагивает от любого громкого звука. Ей до сих пор страшно, и она до сих пор иногда напряженно ожидает, не раздастся ли снова вдруг сирена…

Дети так же, как и взрослые, могут переживать флешбеки (их еще называют навязчивыми воспоминаниями), хоть и не знакомы с этим термином. Попробуем разобраться, о каких психологических состояниях идет речь, и как следует действовать, если они случаются.

В этой статье мы расскажем:

  • Что такое флешбеки и причины их возникновения
  • О триггерах и нужно ли их избегать
  • Как помочь себе во время флешбека

Согласно одному из определений, флешбек – это самопроизвольное и непредсказуемое оживление травматического опыта из-за чрезвычайно ярких воспоминаний, продолжающихся от нескольких секунд до нескольких часов. Другими словами, человеку кажется, что он снова находится в той страшной реальности, которая травмировала его в прошлом, он снова испытывает те же ощущения, словно это происходит здесь и сейчас.

Психолог и телесно-ориентированный терапевт Ярослава Федорчук рассказывает, что разные люди переживают такие воспоминания по-разному. Вы можете видеть произошедшее как отдельные изображения или фильм; слышать звуки или слова, или чувствовать, будто к вам прикасаются. Возможно, даже ощущать запах или вкус чего-то, связанного с психологической травмой. Тело тоже подключается своими реакциями: сердце бьется ускоренно, вас может бросать в пот.

После таких воспоминаний человек может чувствовать себя уязвимым, тревожным и испуганным; у него может возникнуть желание уединиться и ни с кем не разговаривать. Это нормальная реакция.


Читайте также: Как поддержать себя во время войны. Часть вторая: чувства


Почему случаются флешбеки

Относительно психики

Чаще всего флешбеки являются одним из симптомов ПТСР – посттравматического стрессового расстройства. Речь идет о расстройстве психического здоровья, развивающемся после пережитого или увиденного травматического события. Таким событием может стать бой, гибель человека, ракетные обстрелы, сексуальное насилие и т.д.

Впервые термин ПТСР применили после Первой мировой войны, когда многие солдаты вернулись из боя с «концептуальным шоком»: они не могли избавиться от ужасных воспоминаний, постоянно видели во сне кошмары и переживали сильную обеспокоенность.

Точно также посттравматические стрессовые расстройства сегодня наблюдаются у многих украинцев. Среди них те, кто потерял на войне родных, друзей, побратимов; кто видел убитых или стрелял сам; кто был вынужден спасаться от обстрелов в подвалах…

Редакция рекомендует: Книга Мужество Йозеф ван Шаррель. «Мужчина будущего должен быть любящим», – так считает Йозеф ван Шаррель, который много лет проводит семинары-тренинги для мужчин. Настоящий мужчина признает свои страхи и сомнения, он стремится к любви и состраданию, при этом оставаясь истинным человеком. Книга «Мужество» – не только описание того, какими бывают мужчины. Это практический тренинг, благодаря которому можно ощутить и испытать разные аспекты мужского бытия. Книга сейчас актуальна как никогда и, без сомнения, будет интересна также женщинам.

Согласно данным Министерства здравоохранения Украины, ПТСР развивается у около 8% мужчин и 20% женщин, переживших травматические события.

Именно эти события и могут то и дело возвращаться в виде флешбеков.

Относительно физиологии

Ученые до сих пор не могут прийти к единодушному мнению о том, почему возникают флешбеки. Есть две текущие теории. Согласно первой, это ответ мозга, воспроизводящего травматические события, чтобы попытаться их понять. Он пытается выяснить, что именно произошло, и можно ли было избежать этой ситуации.

Сторонники другой теории склонны считать, что флешбек – это просто естественная реакция мозга, когда он выявляет сходство между вашей текущей ситуацией и прошлым трагическим опытом. То есть автоматически срабатывает реакция «дерись или беги», и тело инстинктивно реагирует, обнаруживая те же реакции, как тогда, когда удалось уцелеть в опасной ситуации. Эта теория предполагает, что флешбеки – это попытка заставить вас повторить свое предыдущее поведение, которое спасает жизнь.

О триггерах и о том, стоит ли их избегать

Так или иначе, от флешбеков не застрахован никто, и самое досадное, что с каждым, кто пережил ту или иную психологическую травму, они могут случиться в любой момент. Чаще всего их влечет за собой определенный «триггер». Это когда мы встречаем что-то, что напоминает нам о нашем травматическом опыте: знакомый звук или запах, когда-то услышанная песня и даже что-то увиденное по телевизору. Это также может быть место, где мы пережили травмирующее событие.

Редакция рекомендует: Журнал Колесо Жизни «Людина і межа», весна 2022 Мы вышли на грань, за которой только один выбор – настоящая свобода. Эта граница проходит внутри каждого из нас. Война должна пробудить в нас настоящих воинов мира, имеющих особое призвание – быть свободными. Свободными на своей земле, в своих мыслях, чувствах, намерениях и надеждах, в своей памяти. Мы должны родиться теми, кто мы есть!

Читайте в номере: В чем ценность Украины для Европы и какое будущее мы можем создать; дискуссия экспертов о миссии Украины и человечности украинцев; как войну в Украине видят украинцы, многие годы живущие в других странах; как сохранить внутреннее равновесие, когда вокруг все рушится; где находится точка чувственного присутствия и его влияние на жизнь человека; как связаны мечтательность и реальность и многое другое. Кстати, теперь полные версии интервью доступны в видео/аудио форматах. Воспользуйтесь QR-кодами и ближе знакомьтесь с нашими экспертами.

Застраховать себя от триггеров невозможно. Однако можно попробовать их минимизировать.

Некоторые триггеры сложно предсказать. Например, запах, цвет (цвет камуфляжной формы бойца ВСУ, прошедшего мимо вас на улице, может мгновенно спровоцировать флешбек, связанный с ужасом, пережитым вами в зоне боевых действий).

Других триггеров можно избежать: не возвращаться на место, где вы пережили травматический опыт; не смотреть новостей о новых разрушениях родного города, из которого вы уехали; не общаться с теми, с кем приходилось часами сидеть в одном подвале во время бомбежек.

Хотя последнее – вопрос довольно неоднозначный. На самом деле, постоянное избегание своих триггеров может только повысить уровень тревожности и помешать жить полноценной жизнью. Поэтому психологи часто советуют наоборот – проговаривать свой травматический опыт, общаться с теми, кто пережил нечто подобное.

Если вы можете определить вещи, которые вызывают ваши тяжелые навязчивые воспоминания, это поможет вам подготовиться. Например, вы можете позаботиться, чтобы с вами был рядом тот, кто знает о ваших флешбеках, и сможет поддержать в случае необходимости.

Как помочь себе во время флешбека

Психологи советуют несколько методов, которые можно попытаться применить в случае навязчивых воспоминаний, когда рядом нет никого, чтобы вам помочь.

  • Скажите себе: «Это только воспоминания. Сейчас этого не происходит. Это в прошлом».
  • Скажите себе: «У меня все хорошо. Я сильный/-ая. Я выжил/-ла”.
  • Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Найдите отличия между «тогда» и «сейчас».
  • Дышите медленно и глубоко. Положите руку на живот и вдохните, наблюдая, как ваша рука поднимается и опускается вместе с животом. Глубокий вдох и выдох в течение нескольких минут вернут вас обратно в свое тело и в настоящий момент. Сделайте выдох продолжительнее, чем вдох, для максимального эффекта.
  • Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя в безопасности. Свернитесь калачиком в постели, завернувшись в одеяло, если вы дома; а если нет, то найдите место, где можно уединиться и успокоиться.

Вот еще три действенных способа из разряда «скорая помощь самому себе»

  1. Игры памяти

Отвлечение – один из самых простых способов избавиться от отрицательного флешбека и начать управлять воспоминанием. Попытайтесь воспроизвести в сознании текст к конкретной песне или стихотворение. Это поможет прервать флешбэк, перенаправляя активность в мозге. По какой-то причине игры памяти работают хорошо, когда возникают воспоминания, в которые вовлечены слух и равновесие. Эффективнее всего петь песни и воскрешать в сознании факты, о которых вам рассказывали во время обучения в школе.

  1. Кубик льда

Возьмите большой кубик льда или что-нибудь замороженное и крепко удерживайте в одной руке. Чувство холода вернет вас в реальность и даст физическое чувство, на котором можно будет сосредоточиться, вместо пережитого негативного опыта. Если перекладывать лед из руки в руку или не зажимать его крепко, техника теряет свою эффективность.

  1. Холодная вода на лицо

Это может помочь с любым типом воспоминаний. Используйте максимально холодную воду для получения шокового эффекта. Есть объяснения, почему это работает, – «рефлекс ныряния у млекопитающих», или просто «рефлекс ныряния», основанный на том, что тело стремится выжить. Внезапное погружение в холодную воду вызывает рефлекс ныряния. Организм реагирует понижением частоты сердечных сокращений, повышением артериального давления. Это также объясняет, почему тонувшие в холодной воде люди имеют более высокую способность к выживанию. Влияние на воспоминания будет достаточно резким. Проще говоря, мозг, переживая «шоковое» состояние, прервет воспоминание, чтобы «выжить».


Читайте также: Резильентность: как укрепить свой «психологический щит»?


Упражнение «Заземление»

Освойте это упражнение заранее, чтобы во время флешбека можно было в случае необходимости им воспользоваться.

Вы можете делать упражнение по-разному, изменяя компоненты, но сохраняя суть. Это помогает при отрицательных флешбеках, а также дереализациях (нарушение восприятия, при котором окружающий мир воспринимается как нереальный или отдаленный) и диссоциациях (реакция на психологическую травму, на сильные отрицательные эмоции в условиях, требующих эмоциональной собранности).

  1. Обратите внимание на 3 объекта вокруг вас. Опишите несколько параметров (цвет, текстура, форма) каждого из них.
  2. Обратите внимание на 3 звука, которые вы слышите. Опишите их свойства. Например: что это, приятен ли этот звук, насколько он громок?
  3. Нажмите 3 объекта рядом с вами. Опишите их свойства на ощупь: холодный или теплый, гладкий или шершавый, мягкий или твердый и т.д.
  4. Сосредоточьтесь на том, что вы находитесь в том же месте, что и объекты, которые вы видите, а рядом те же звуки, которые вы слышали. Повторяйте упражнение, изменяя количество предметов.
После флешбека

Похвалите себя за то, что прошли через это, и дайте себе отдохнуть. Займитесь чем-нибудь приятным. Слушайте музыку, съешьте шоколад, примите горячий душ или выпейте чашку чая.

Поговорите с кем-нибудь. Расскажите о своих воспоминаниях и о том, как вы пытаетесь с ними жить. Хотя, возможно, вам наоборот захочется побыть одному. Любая реакция нормальна.

Проработайте свой флешбек. Если вы готовы, можете записать свое воспоминание в дневнике. Это может помочь вам «вытащить» его из сознания и прекратить/ослабить повторение.

Успокойте свои чувства. Сенсорная информация вокруг вас (от вашего зрения, слуха, вкуса, осязания или обоняния) может разбудить напуганную часть вашего мозга и запустить реакцию воспоминаний. Успокойте свои чувства с помощью чего-нибудь приятного. Например, расслабляющей музыки, приятного аромата, напоминающего о чем-то любимом и безопасном, или предмета, прикосновение которого заземлит вас и поможет сосредоточиться.


Читайте также: Внутренняя стабильность: как сохранить равновесие?


Не вините себя. То, что вы испытываете эмоциональные флешбеки, или у вас чрезмерная реакция на актуальный фактор стресса или триггер, не делает вас плохим человеком. Просто возник момент, вернувший вас в прошлое. Такие воспоминания не делают вас неправильным.

Редакция рекомендует: Набор метафорическо- ассоциативных карт Мудрость сердца | Колесо Жизни | УКР Душа и сердце точно знают ответы на вопросы, решение которых не могут подсказать ни логика, ни рациональный разум. Но как услышать и правильно разгадать ответ? Для этого предлагаем уникальный инструмент – ментальные карты «Мудрость сердца». Каждая карта иллюстрирована неповторимыми картинами украинского художника, философа и мыслителя Юрия Нагулко. Прилагается инструкция с несколькими способами использования карт: настройка на день, работа с запросом, поиск ресурса и вдохновения. Или попробуйте придумать свой собственный способ работы с картами.

Как только вы начнете распознавать вещи, которые вас провоцируют (люди, ситуации, динамика взаимоотношений и т.п.), вы сможете принять меры, чтобы успокоиться перед принятием решения или исполнением любого действия. Осознанность – ключ к успешному исцелению.

17.06.2022 13:50:06
0
96

Комментарии:

Внимание: HTML символы запрещены!